Bien cuisiner les légumineuses
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5 décembre 2022
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5 décembre 2022Bien cuisiner les légumineuses
Les haricots, pois chiches, pois cassés ou lentilles également appelés « légumes secs », nécessite un peu de temps de préparation avant de les cuisiner. Vous trouverez ci-dessous les étapes importantes mais également quelques astuces et conseils pour profiter au mieux de leurs qualités.
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Le rinçage
Avant toute opération, il est important de rincer les légumineuses qui sont souvent stockées dans des boites en carton ou des sacs. Avant de faire le trempage ou la cuisson, on les rince abondamment à l’eau froide – qu’elles soient sèches ou en conserve. Cette opération permet également d’éliminer les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences.
Le trempage
Il sert à faire gonfler les légumineuses. Mais l’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige, le trempage prend donc un peu de temps. Il permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité. Attention il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide avant de les mettre à cuire.
- Trempage à froid : Il faut compter 3 tasses d’eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses. Dans un saladier, mélanger eau et légumineuses puis mettre au réfrigérateur pour la nuit.
- Trempage à chaud : Dans une casserole, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure. Cette méthode permet aux légumineuses d’absorber autant d’eau en 1 heure qu’en 15 heures en eau froide.
La cuisson
Dans le tableau ci-dessous retrouver les temps de cuisson des différentes légumineuses avec trempage préalable pendant 8h à 12h.
Quantité avant cuisson
Pois chiches (250 ml)
Pois secs jaunes (250 ml)
Pois secs verts (250 ml)
Haricots blancs (250 ml)
Doliques à oeil noir (250 ml)
Haricots de Lima (250 ml)
Haricots noirs (250 ml)
Haricots pintos (250 ml)
Haricots romains (250 ml
Haricots roses (250 ml)
Haricots rouges (250 ml)
Haricots de soya
Temps de cuisson
2 à 2 ½ heures
3 heures
3 heures
1 à 2 heures
40 min
1 à 1 ¼ heure
1 à 1 ½ heure
2 à 2 ½ heures
30 à 45 min.
1 ½ heure
1 ½ à 2 heures
2 ½ à 3 heures
Quantité après cuisson
600 à 700 ml
600 à 700 ml
600 à 700 ml
500 à 600 ml
500 ml
500 à 600 ml
500 ml
500 ml
500 à 600 ml
500 ml
600 à 650 ml
500 à 600 ml
Les ingrédients acides comme la tomate ne doivent être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.
Conservation des légumineuses
Les lentilles, pois, haricots et pois chiches secs se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C et dans un endroit sec. En revanche, une fois cuites, les légumineuses se conservent de 1 à 3 jours au réfrigérateur.
Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :
- Commencer en consommant de petites quantités de légumineuses
- Changer l’eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
- Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
- Rincer abondamment les légumineuses avant et après le trempage, y compris les légumineuses en conserve.
- N’utiliser jamais l’eau de trempage pour la cuisson.