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À l’automne, quand arrive le temps des veloutés de potiron et des potimarrons rôtis, un geste réflexe se glisse dans nos cuisines : on coupe la courge en deux, on égrène les graines à la poubelle ou au compost, et l’on passe à autre chose. Et pourtant, ce que nous jetons ainsi sans y penser est peut-être l’un des aliments les plus intéressants que produit notre jardin. Les graines de courge sont une véritable petite bombe nutritionnelle, gratuite qui plus est, qui mérite bien mieux que de finir au tas de compost.

Un concentré de nutriments

Car ces petites graines plates, vertes ou crème selon les variétés, n’ont rien à envier aux graines vendues en magasin bio. Riches en protéines végétales (environ 30 g pour 100 g de graines décortiquées), elles constituent l’une des meilleures sources de magnésium de notre alimentation, ce minéral essentiel à la détente musculaire et au sommeil. Elles apportent également du zinc, utile pour l’immunité et la peau, du fer, du potassium, ainsi que des fibres favorables au transit et à la satiété. Le tout accompagné de bons acides gras insaturés, de tryptophane — ce précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être — et d’antioxydants comme la vitamine E.
Pas étonnant qu’elles trouvent naturellement leur place dans une alimentation végétarienne ou végétalienne, aux côtés des autres graines et fruits à coque.

Bonne nouvelle : la plupart de nos courges de potager offrent des graines comestibles. Potiron, potimarron, citrouille, courge musquée, butternut, courge spaghetti — toutes peuvent être valorisées en cuisine. Certaines variétés sont même particulièrement généreuses : les courges oléagineuses comme la courge de Styrie ou la variété Lady Godiva produisent des graines sans coque, tendres et faciles à croquer telles quelles. Ce sont d’ailleurs celles que l’on trouve dans les magasins bio.
Deux précautions s’imposent cependant. D’abord, on oublie les graines de courges ornementales comme les coloquintes, qui contiennent des substances toxiques et très amères. Ensuite, méfiance envers toute courge au goût anormalement amer : cette amertume trahit la présence de cucurbitacines, des composés potentiellement dangereux. Un dernier avertissement pour les jardiniers qui cultivent coloquintes et courges comestibles côte à côte : des croisements sont possibles, et les graines ressemées l’année suivante pourraient donner des fruits amères impropres à la consommation.

Sécher ses graines : mode d’emploi

Rien de plus simple que de transformer ses graines de courge en en-cas maison. Choisissez une belle courge bien mûre, coupez-la en deux et prélevez les graines à la cuillère. Placez-les dans un tamis pour les séparer de la pulpe, puis rincez-les à l’eau froide. Astuce de jardinier : un trempage de quelques heures dans un bol d’eau décolle plus facilement la chair restante.

Séchez ensuite les graines avec un linge propre, disposez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et enfournez une dizaine de minutes à 70 °C pour parfaire le séchage. Laissez refroidir complètement avant de les transvaser dans un contenant hermétique, où elles se garderont plusieurs semaines.

Griller : le croquant irrésistible

Pour l’apéritif, montez d’un cran : la torréfaction sublimera leur saveur. Préchauffez le four à 180 °C, mélangez les graines séchées avec une cuillère d’huile d’olive et, selon vos goûts, une pincée de paprika, de curry, d’ail en poudre ou simplement de sel. Étalez-les sur une plaque garnie de papier sulfurisé et enfournez 10 à 15 minutes en remuant à mi-cuisson. Laissez refroidir : elles vont croustiller. Une torréfaction légère suffit d’ailleurs, à la poêle ou au four (10 minutes à 160 °C) : une cuisson excessive altère certains acides gras et antioxydants.

Au quotidien, les graines de courge se glissent partout : croquées en en-cas, parsemées sur une salade composée ou un velouté de courge, saupoudrées sur un yaourt, un porridge ou un muesli du petit-déjeuner. Mixées, elles s’invitent dans les smoothies, les pâtes à pain, les barres de céréales maison ou le houmous. Côté quantité, 20 à 30 g par jour (2 à 3 cuillères à soupe) suffisent amplement à profiter du magnésium et du zinc, sans excès calorique.

Cet automne, au moment de cuisiner vos courges, offrez donc à leurs graines la fin qu’elles méritent : une place de choix dans votre cuisine plutôt qu’au compost. Vos veloutés n’en seront que meilleurs, et votre santé vous dira merci.